Кофе перед тренировкой, кофе после тренировки

Некоторые люди просто не могут начать день без чашечки утреннего кофе, но из-за перехода на здоровый образ жизни вынуждены отказывать себе в удовольствии, и делают это совершенно зря. Как доказали последние научные исследования, ароматный напиток в умеренных количествах оказывает положительное воздействие на организм. Главные плюсы употребления кофе перед тренировкой:

• повышение физической и умственной активности, благодаря чему увеличивается выносливость, работоспособность, энергия для проведения более качественной тренировки;
• активизация метаболических процессов, что приводит к интенсивному сжиганию накопленных жиров;
• восстановление водного баланса;
• концентрация внимания;
• отсутствие калорий (при условии, что в напиток не будут добавлены сахар, сливки или молоко);
• мягкое снятие мышечной боли, которая может появиться после интенсивных нагрузок;
• притупление чувства усталости, что способствует использованию энергии из жировых запасов;
• хорошее настроение и тонизирующий эффект.

Если у человека достаточно напряженная и насыщенная жизнь, вероятнее всего, уровень кортизола в его организме уже немного завышен, в таком случае прием кофеина перед тренировкой не является хорошей идеей, поскольку может нести за собой негативные последствия.

Также рекомендуется пить воду во время тренировки, дабы избежать обезвоживания. Однако если же человеку нравится стимулирующий эффект кофеина, и нет противопоказаний к индивидуальной непереносимости, то допускается возможность его использования перед тренировкой, но в умеренных дозах и не регулярно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Как кофеин воздействует на нервную систему, сердце, сосуды и железы внутренней секреции, вы уже узнали. Теперь рассмотрим, как это проявляется на практике.

• Возросшая мозговая активность приводит к приливу бодрости, улучшению концентрации и координации. Благодаря этому вы можете полноценно сосредоточиться на выполнении упражнений, лучше прочувствовать работу мышц и получить от тренировки максимальную выгоду.
• Мускулы под влиянием адреналина активнее сокращаются, становясь сильнее и выносливее. Таким образом, вы можете повысить и рабочие веса, и интенсивность тренировки. Этому способствует и дыхание, которое благодаря все тому же адреналину становится легким и глубоким.
• Сердце бьется с повышенной частотой, и работающие мускулы лучше наполняются кровью. Благодаря усиленному эффекту пампинга мышечные клетки получают больше кислорода и питательных веществ, а значит, эффективнее работают и лучше восстанавливаются.
• Печень под воздействием адреналина быстрее расходует гликоген, выбрасывая в кровь глюкозу. Та, в свою очередь, активно окисляется, выполняя роль топлива при выполнении упражнений. Мышцы также быстро истощают свои запасы гликогена, и в ход идут жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках.
• Энергозатраты организма возрастают – ему нужно больше энергии и для активной работы сердца, и для вентиляции легких, и для работы мышц. Поэтому жир сжигается активнее – не настолько, чтобы серьезно повлиять на процесс похудения, но при регулярном употреблении кофеина разница в скорости потери веса может быть заметной.

Какими бы заманчивыми ни были достоинства кофеина, увлекаться им не стоит.

• Как и любой стимулятор, он со временем вызывает привыкание. Постепенно для того, чтобы получить желаемый эффект, вам придется повышать «дозу», а без кофеина больше не будет ни приятного прилива сил, ни взрывного пампинга.
• При этом кофеин в больших дозах создает серьезную нагрузку на сердце и из-за сужения сосудов может привести к перепадам давления. Учитывая, что первыми на стимулятор реагируют сосуды головного мозга, может даже возникнуть риск инсульта.
• К тому же, кофеин действует как диуретик, «выгоняя» воду из организма. Злоупотребление им перед тренировкой, во время которой телу особенно нужна жидкость, может привести к обезвоживанию. При этом создается еще и нагрузка на почки.
• Не очень полезен кофе и для желудка – раздражая его стенки, напиток может привести к изжоге, развитию гастрита или язвы. С кофеином в таблетках, правда, таких проблем не возникает, но риск во всех остальных отношениях остается.

Это не значит, что кофе нужно избегать – просто не пейте его перед каждой тренировкой, и не делайте напиток слишком крепким. Не пейте его непосредственно перед занятием – кофеин не успеет подействовать, а сам кофе во время активных телодвижений запросто вызовет изжогу. Оптимальное время – за час до тренировки. И помните, что лучший энергетик – это крепкий сон, который приносит больше бодрости и пользы, чем любые стимуляторы.

Человеку, уставшему после тренировки, весьма удачной кажется идея вернусь себе бодрость чашечкой кофе. Но мысль эта – далеко не самая лучшая. Кофеин после тренировки употреблять нежелательно по следующим причинам.

Предлагаем ознакомиться  Почему нельзя пить перед кесаревым сечением

• Тренировка – стресс не только для мышц, но и для нервной системы, поэтому ей тоже нужно восстановление. Кофеин, будучи стимулятором, мешает вашему мозгу отдыхать и восстанавливаться. В результате это может привести к тревожности, раздражительности, гипервозбудимости.
• Чтобы восстановиться после тренировки, организму нужен крепкий, здоровый сон. И если тренировка проходит во второй половине дня, употребление кофеина после нее может ухудшить сон, что не только заставит вас на следующий день выпить еще больше кофе, но и не позволит телу полноценно восстановиться.
• Мускулам, восстанавливающимся после нагрузок, нужна вода. С ее помощью из мышечной ткани выводятся продукты распада, а также восполняются запасы гликогена. Поскольку кофеин действует как диуретик, он лишает организм необходимой ему жидкости, и тормозит процессы восстановления.

В кофе содержится более сотни различных компонентов, поэтому его употребление влияет на биохимические процессы, происходящие в организме. Основное воздействие оказывает кофеин – алколоид, содержащийся в зёрнах кофейного дерева, стимулятор центральной нервной системы. Вот почему приём ароматного напитка вызывает повышенную активность – большинство людей реагирует на кофеин увеличением энергии и улучшением настроения.

Приём всего одной кружки кофе блокирует выработку аденозина – нейромедиатора, подавляющего бодрость и стимулирующего сон. Мозг реагирует на это выбросом адреналина и дофамина, которые вызывают прилив сил.

Под действием кофеина в организме:

• ускоряется сердечный ритм;
• сужаются сосуды;
• поднимается артериальное давление;
• ускоряется обмен веществ;
• стимулируется работа мышечной системы;
• повышается активность и концентрация внимания.

Кроме того, выработка адреналина ускоряет выброс жирных кислот в кровь. При физической нагрузке мышцы будут использовать в качестве источника энергии именно их, сохраняя ценные запасы гликогена.

Если выпить кофе до тренировки, то во время неё увеличится выносливость и способность выдерживать нагрузку более продолжительное время.

Доказано, что кофеин, стимулируя выброс адреналина, способен увеличивать мышечную силу, усиливает сокращение мышц. Чувство физического напряжения притупляется, что позволяет выполнить большее повторение упражнений или поднять больший вес.

Научные исследования показали, что две чашки кофе (470 мл) увеличивают эффективность тренировки и работоспособность на 22%. Силовые показатели повышаются на 10%.

Таким образом, употребление кофе до физической нагрузки значительно повысит эффективность тренировки, поскольку кофеин:

• притупляет чувство усталости и повышает работоспособность;
• позволяет более длительное время выдерживать аэробные нагрузки;
• облегчает мышечные боли во время выполнения силовых упражнений;
• повышает уровень тестостерона (этот гормон помогает спортсменам набрать мышечную массу);
• стимулирует ЦНС, повышая активность, концентрацию внимания на технике упражнения и скорость реакции.

Повышение интенсивности тренировки способствует увеличению нагрузки на мышцы, что стимулирует рост мышечной массы, и ускорению сжигания жировых запасов.

В целом, кофе перед тренировкой позволяет добиться более высоких показателей в спорте. Не зря кофеин включают во многие предтренировочные комплексы, спортивные добавки и жиросжигатели.

Любое стимулирующее средство может вызвать негативные реакции со стороны организма, тем более при употреблении в больших дозах. Может наблюдаться также индивидуальная непереносимость кофеина, аллергические реакции. При некоторых заболеваниях кофе вообще противопоказан, а употребление этого в целом полезного напитка перед тренировкой может вызвать непредсказуемые последствия для здоровья.

Нельзя употреблять кофеинсодержащие напитки и спортивные добавки перед физической нагрузкой в тренажёрном зале:

• при артериальной гипертензии;
• беременным и кормящим женщинам;
• при повышенной нервной возбудимости;
• при язве желудка и двенадцатипёрстной кишки и гастрите с повышенной кислотностью;
• при тяжёлых патологиях зрения, глаукоме.

Людям старше 50 лет или имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы от ароматного напитка перед тренировкой также следует воздержаться. В любом случае, возможность его употребления следует обсудить с лечащим врачом.

Но даже здоровым спортсменам нужно учесть, что приём кофе имеет побочные эффекты и может привести к неблагоприятным последствиям со здоровьем.

1. При употреблении натощак вызывает раздражение слизистой желудка, может спровоцировать развитие гастрита и язвы, поскольку кофеин усиливает секрецию желудочного сока.
2. Негативно влияет на кровоток в сосудах, оказывая дополнительную нагрузку на сердце, снижает поступление кислорода к органам.
3. Вызывает лёгкий диуретический эффект (действует как мочегонное средство). При недостатке жидкости в организме приводит к нарушению водно-солевого баланса, повышает нагрузку на почки.
4. У женщин может привести к образованию доброкачественных опухолей в молочных железах (мастопатии).
5. Стимулирует мускулатуру кишечника и действует как лёгкое слабительное. Иногда вызывает колики, диарею, несварение.
6. Влияет на усвояемость лекарственных средств – понижает или, наоборот, повышает всасываемость некоторых препаратов.
7. Усиливает тревогу, может вызвать депрессию.

Предлагаем ознакомиться  Таблетки от белой горячки после запоя

Повышается скорость реакции и усиливается мотивация

В одном исследовании Университете подготовки спортсменов в США учёные смогли доказать, что атлет может увеличить свои силовые и мощностные показатели, если получит правильную дозу кофеина перед тренировкой. В исследовании говорится, что для лифтера-силовика весом 90 кг такая доза в среднем составляет 6-8 чашек кофе, однако все индивидуально и определяется чувствительностью организма к инсулину.

Исследования проводились на футболистах, которые из за невозможности выспаться теряли концентрацию во время тренировок. Принимая 4 мг кофеина на 1кг массы тела, футболисты улучшили скорость реакции повысили мотивацию и концентрацию на тренировке, также была заметно улучшена их выносливость.

Влияние кофеина на организм человека

Исследования, проведённые в Университете города Каролина с тремя контрольными группами, выявили, что кофеин способен повысить ресинтез.

Ученые предполагают, что кофеин способен улучшить ресинтез мышечного гликогена после тренировки и поспособствовать сожжению жирных кислот для получения топлива во время физических упражнений.

Трем группам по спортивной ходьбе давали перед дистанцией выпить:

• Первой группе — кофе. /li{amp}gt;
• Второй группе — углеводы.
• Третей группе — плацебо (ничего).

Результаты по безостановочной ходьбе были следующими:

• Первая группа — 48 минут (кофеин).
• Вторая группа — 32 минуты (углеводы).
• Третья группа — 19 (плацебо).

Так как кофе напрямую действует на ЦНС будоражащим эффектом и заставляет ваши нервные клетки быть более активными, то от увеличенных доз кофеина они попросту устают.

Действительно существует такой термин как «кофейная зависимость», о ней говорят как и о никотиновой, но разумеется вреда она приносит гораздо меньше. Если на регулярной основе загружаться кофе перед тренировкой, то в период отказа от кофеина может наблюдаться значительный спад мотивации и выносливости во время тренировки. Отказ от кофе повлечёт за собой головные боли и повышенную раздражительность, разумеется это имеет временный эффект (1-2 недели).

Кофеин – это вещество природного происхождения, азотсодержащих органических соединений (алкалоид пуриного ряда), которое является самым известным за его способность бодрить и «будить», то есть относится к стимуляторам центральной нервной системы (ЦНС).

Чашка растворимого кофе, являясь основным источником кофеина, содержит всего около 100 мг этого вещества, в то время как чашка чая содержит 75 мг, аналогичные суммы можно найти в энергетических напитках и в виде таблеток. Попав в организм, кофеин присутствует в кровотоке в течение 15 минут, и будет медленно всасываться в течение 45 минут.

Чашка кофе

Кофеин и кортизол, как известно, выступают в качестве вазоконстрикции, то есть заставляют кровеносные сосуды сужаться, тем самым ограничивая приток крови по всему телу. Это в наибольшей степени влияет на скелетные мышцы и доставку таких питательных веществ как: кислород, глюкоза, аминокислоты. Кроме этого повышается артериальное давление.

Вазоконстрикция не влияет на производительность, но может повлиять на темп восстановления мышечных тканей. Кроме того она может быть сведена к сосудорасширяющему эффекту, вызванному работающими мышцами.

Кофеин является известным мочегонным средством, а значит, при его употреблении организм теряет много воды. Она фильтруется в почках и выводится в мочевой пузырь. Следует быть осторожным, иначе это может привести к обезвоживанию. А обезвоживание может оказать негативное влияние на физическую работоспособность, поэтому следует убедиться, что организм получает достаточно воды во время тренировки.

Ведь радикалы являются естественной частью упражнений. Чтобы их нейтрализовать организму понадобится более чем 1000 мг витамина C, это невозможно. Тогда на помощь приходит кофеин, хотя несколько миллиграмм этого вещества не смогут избавить организм от всех этих радикалов, однако некую радикальную защиту все же оказывают.

Влияние кофе на организм человека

Вопреки распространенному мнению, кофеин в таблетках вовсе не избавляет вас от побочных эффектов кофе, он может навредить организму ничуть не меньше, хотя есть у него и плюсы.

Так, вы никогда не можете знать, сколько кофеина содержится в вашей чашке кофе. Даже если вы покупаете один и тот же продукт одной и той же марки, показатели могут сильно различаться в разных партиях, так как зависят они от того, в каких условиях росло дерево и как хранились зерна. Да и вряд ли, заваривая напиток, вы взвешиваете кофе на провизорских весах.

Предлагаем ознакомиться  Сколько нужно не пить перед сдачей крови

С таблетированным кофеином все иначе – вы можете с точностью до миллиграмма знать дозировку, и со временем выучить, сколько таблеток вам нужно, для того чтобы слегка взбодриться после недосыпа, а сколько – чтобы свернуть горы.

Вместо кофе можно для увеличения эффективности тренировки принять 2-3 таблетки кофеин бензоат натрия. В одной таблетке содержится 40 г кофеина и 60 г вспомогательного вещества бензоат натрия, усиливающего растворимость всасываемость активного компонента. Это единственный кофеинсодержащий препарат, который отпускается в аптеках без рецепта.

Научные исследования не выявили пока, какой источник кофеина является лучшим: натуральный кофе или синтетические таблетки. Каждый организм индивидуален, поэтому только экспериментальным путём можно узнать, какой из них оказывает больший стимулирующий эффект и подходит именно вам.

Таблетки с кофеином станут настоящей палочкой-выручалочкой для тех, кто по каким-то причинам не любит пить кофе, но хочет повысить мышечную силу, выносливость и быстрее похудеть.

Усиливается сжигание подкожного слоя жира

Кофе повышает уровень метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий, и это может помочь организму сжигать именно жир, а не глюкозу для получения энергии. Также кофе регулирует уровень сахара в крови и помогает улучшить чувствительность к инсулину.

В ходе исследования Института питания США было выявлено, что кофеин является эффективным средством для помощи в снижении веса. В частности, 22-х недельное исследование на 16 мужчинах с лишним весом показало, что участники, принимающие кофеин в высокой концентрации, значительно потеряли в весе (27,5% массы) и тем самым перешли в нормальный вес.

Чем можно заменить кофе?

Кофе – богатый, но не единственный источник кофеина. Это вещество в немалых количествах содержится:

• энергетических напитках – до 100 мг на 150 мл;
• в чайных листьях – 60 мг в чашке чёрного чая и 75 г зелёного;
• кока-коле – 40 мг.

В большинстве спортивных добавках-термогениках кофеин также содержится в составе. Существует даже кофе, обогащённый протеином (Protein Coffee от Scitec Nutrition), для приготовления питательного коктейля для бодибилдеров. В одной дозе напитка содержится 27 г белка и 100 мг кофеина.

Помимо кофе для увеличения выносливости и мышечной силы перед силовыми тренировками для набора мышечной массы, можно употреблять спортивное питание с кофеином и энергетические напитки. Для похудения вместо кофе лучше выпить перед физическими нагрузками чашку крепкого чая.

Подборка спортивных кофейных напитков

Итак, плюсы и минусы от приема кофе перед тренировкой мы уяснили, так что теперь начиная новый спортивный день, прислушайтесь к своему организму и взвесьте все за и против относительно насыщения себя кофеином. Мы же рекомендуем вам пить кофе в первой половине дня или за два часа до тренировки, а также обязательно выпить стакан (а лучше два) питьевой воды после чашечки ароматного и бодрящего кофе. Ниже небольшая подборка интересных напитков содержащих кофеин разработанных специально для спортсменов.

Bulletproof набор для приготовления бронебойного кофе

Бронекофе довольно известный напиток в кругах биохакеров и спортсменов, вкунсый и сливочный напиток (если его правильно приготовить) дает ощущение сытости и имеет вкусный сливочный оттенок, устраняет туман в мозгу и помогает сосредоточиться.

Все, что вам нужно для приготовления пуленепробиваемого кофе: масло Brain Octane Oil, топленое топленое масло гхи и оригинальный кофе в зернах. Для длительной энергии и концентрации смешайте 200 мл кофе, 1-2 ч.л. топленого масла и 1-2 ч.л. масла Brain Octane Oil.

Состав продукта:

• Кофе в зернах Bulletproof
• Масло гхи
• Масло Brain Octane Oil

Цена: 54$Где купить: на сайте компании BulletproofДоставка: напрямую в РФ доставки нет

Кофе арабика (Гондурас) свежей обжарки в зёрнах 250 г. Эксперт-бариста компании «Департамент Кофе» (победитель Национальной премии «Обжарщик года») специально для компании подобрал сорт и обжарку кофе, чтобы броне-напиток имел сбалансированный яркий вкус, и не кислил.

Состав продукта:

• кофе в зернах Медведь и слон, 250 грамм
• топлёное масло Гхи 320 мл

Цена: 950 рубГде купить: на сайте компании Медведь и слонДоставка: российская компания Медведь и слон осуществляет доставку по территории РФ