Какие мышцы работают на гребном тренажере

На гребном тренажере работают мышцы ног, ягодиц, спины, плечевого пояса, рук и пресса. Основной толчок дают квадрицепсы и ягодичные, затем подключаются разгибатели спины, широчайшие, трапеция и бицепс. Мышцы кора всё это время стабилизируют корпус. Поэтому гребля совмещает силовую и кардионагрузку в одном движении.

Мышцы по фазам гребка

Гребок делят на четыре фазы: захват, проводку, финиш и возврат. В каждой из них ведущая роль переходит к разным группам мышц.

• Захват. Колени согнуты, голени почти вертикальны, руки вытянуты. Квадрицепсы и икроножные под нагрузкой, а мышцы кора удерживают корпус слегка наклонённым вперёд.
• Проводка, толчок ногами. Здесь основная сила: квадрицепсы разгибают колени, большие ягодичные и бицепс бедра разгибают тазобедренный сустав.
• Проводка, отклон корпуса. Разгибатели спины и поясничный отдел переводят корпус чуть назад, к положению «на 11 часов».
• Финиш. Рукоять тянется к нижним рёбрам. Работают широчайшие, ромбовидные, средняя и нижняя часть трапеции, задние дельты, бицепс и сгибатели предплечья, которые держат хват.
• Возврат. Руки уходят вперёд, корпус наклоняется, колени сгибаются. Пресс и сгибатели бедра управляют движением, нагрузка здесь заметно ниже.

Распределение усилия по тренерскому ориентиру (оценка приблизительная, у разных спортсменов отличается):

• ноги и ягодицы: около 60% мощности гребка;
• корпус (спина, поясница, кор): около 20%;
• руки и плечевой пояс: около 20%.

Как техника меняет нагрузку на мышцы

Гребной тренажер нагружает мышцы так, как описано выше, только при правильной последовательности: ноги, корпус, руки на проводке и обратный порядок на возврате. Если тянуть рукоять руками раньше, чем выпрямятся ноги, работа уходит в бицепс и плечи, а ягодицы почти выключаются. Подробнее о конструкции таких моделей можно узнать на странице гребной тренажер.

Типичные перекосы:

• скруглённая поясница на захвате перегружает разгибатели спины, а широчайшие при этом недорабатывают;
• сильный отклон назад на финише (дальше «11 часов») смещает нагрузку на поясницу и прямую мышцу живота;
• слишком высокое сопротивление чаще превращает греблю в силовую тягу, но не всегда: короткие интервалы с высоким сопротивлением тоже используют, только осознанно.

Обычно полезнее держать среднее сопротивление и следить за темпом (гребков в минуту) и мощностью в ваттах на консоли: по этим цифрам видно, работают ли ноги. Функциональная консоль, которой оснащается профессиональный гребной тренажер, позволяет контролировать эти параметры во время тренировки, профессиональный гребной тренажер рассчитан и на новичков, и на спортсменов.

Чем такая нагрузка отличается от бега и велотренажера

• Охват мышц. Бег и велотренажер нагружают в основном ноги, гребля добавляет спину, плечевой пояс и руки.
• Суставы. Ударной нагрузки нет: стопы зафиксированы, движение плавное. Это щадящий вариант кардио для коленей и голеностопа, хотя при болях в пояснице технику стоит согласовать с врачом.
• Характер работы. Каждый гребок содержит силовой компонент, поэтому пульс растёт быстрее, чем при той же субъективной лёгкости на велотренажере.

Частые вопросы

Гребной тренажер качает спину или больше ноги?

Больше ноги: толчок ногами даёт основную часть мощности гребка. Спина, особенно широчайшие и ромбовидные, тоже получает нагрузку, но в роли второго звена.

Работает ли пресс на гребном тренажере?

Да, мышцы кора стабилизируют корпус на всей проводке, а на возврате прямая мышца живота помогает наклониться вперёд. Отдельных упражнений на пресс гребля не заменяет, но нагружает его постоянно.

Почему после гребли болят руки, а не ноги?

Чаще всего это признак того, что тяга идёт руками раньше времени. Стоит сначала полностью разогнуть ноги и только потом подтягивать рукоять к рёбрам.

Можно ли заниматься на гребном тренажере при больных коленях?

Ударной нагрузки нет, поэтому многим с проблемами коленей гребля подходит. Однако при острых травмах и болях в суставе сначала нужна консультация врача.

Сколько грести, чтобы почувствовать нагрузку на мышцы?

Новичкам обычно хватает 10–15 минут в спокойном темпе (ориентир, зависит от подготовки). Время увеличивают постепенно, следя за техникой, а не за скоростью.